Die Kraft der Affirmation: Wie positive Gedanken Liebe und Partnerschaft stärken können

Das Wort „Affirmation“ stammt vom lateinischen Verb „affirmare“ und bedeutet Bejahung, Bestätigung oder auch Bekräftigung. In der Psychologie und im Selbsthilfebereich ist mit einer Affirmation meist eine positive Aussage oder ein positiver Satz gemeint, der (wiederholt) verwendet werden kann bzw. soll, um gute Gedanken und Gefühle zu fördern, das Selbstwertgefühl zu stärken und positive Veränderungen im Denken und Verhalten zu bewirken. Das Wiederholen der Affirmation soll helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und das Unterbewusstsein auf positive Ergebnisse oder Verhaltensweisen auszurichten. Meist geht es darum, Ängste zu überwinden, die Selbstliebe zu fördern, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern oder bestimmte Ziele zu erreichen.

Wie funktionieren Affirmationen?

Affirmationen können eine alltägliche Selbsthilfestrategie sein, um z. B. den Glauben an Ihre eigenen Fähigkeiten zu stärken. In der klinischen Psychologie gibt es Ansätze, die Affirmationen als Technik verwenden, um dysfunktionales Verhalten oder psychische Störungen zu behandeln. Einer davon bezieht sich auf die Selbstverstärkungstheorie sowie die Idee der selbsterfüllenden Prophezeiung.

Die Selbstverstärkungstheorie besagt, dass Menschen dazu neigen, Verhaltensweisen zu wiederholen, die ihnen positive Ergebnisse oder Belohnungen bringen, und solche zu vermeiden, die zu negativen Ergebnissen, Misserfolgen oder Bestrafungen führen. Affirmationen lassen sich nutzen, um positive Gedanken und Überzeugungen zu verstärken, die dann zu den gewünschten positiven Verhaltensweisen führen können.

Die Idee der selbsterfüllenden Prophezeiung ist den meisten Menschen geläufig. Sie besagt, dass die Erwartungen einer Person (etwa über sich selbst, eine Situation oder auch die Beziehung zu einem anderen Menschen) bereits dazu führen können, dass diese sich tatsächlich erfüllen. Ist eine Person beispielsweise fest davon überzeugt, in sozialen Situationen hilflos zu sein, unbeholfen zu wirken oder unangemessen zu reagieren, kann diese „Prophezeiung“ dazu führen, dass sie sich tatsächlich immer wieder so verhält, was wiederum die Überzeugung und negative Erwartung verstärkt.

Durch die Verwendung positiver Affirmationen bzw. Verstärkungen können negative Erwartungen oder Ängste abgeschwächt und bestenfalls durch positive, unterstützende Gedanken ersetzt werden. Indem Menschen sich selbst wiederholt positive Botschaften senden, können sie ihre Selbstwahrnehmung, ihre Einstellungen und letztendlich ihr Verhalten verändern. So kann das mentale Training helfen, schädliche Verhaltensmuster abzubauen oder Konflikte aufzuarbeiten, indem es den Teufelskreis negativer Gedanken und Verhaltensweisen unterbricht und so Auswege zeigt oder Raum für Alternativen schafft.

Der Begriff „Affirmation“ kann auch mit „Glaubenssatz“ übersetzt werden. In der Psychologie, auch bei der Paarherapie und Paarberatung, spielen Glaubenssätze eine bedeutende Rolle. Viele werden schon in der Kindheit gelernt und verinnerlicht, ohne sie zu hinterfragen. Zu den Glaubenssätzen der meisten Menschen zählen daher auch Sprichwörter, traditionelle Sinnsprüche und formelhafte Ratschläge wie „Hast du was, bist du was“ oder „Trau, schau, wem“. Sowohl positive als auch negative Glaubenssätze haben einen bedeutenden Einfluss darauf, wie Menschen fühlen, interagieren und sich in Beziehungen verhalten. Eine negative Affirmation kann schon durch das Erkennen bzw. stärkere Bewusstwerden viel von ihrem schädlichen Einfluss verlieren.

Negative Glaubenssätze überwinden – für jeden Menschen eine Herausforderung

Negative Glaubenssätze sind Überzeugungen, die Selbstzweifel, Angst, Unsicherheit und Misstrauen verstärken. Als Ratschläge sind sie oft gut gemeint und sollen den Empfänger vor Schaden bewahren. Viele negative Glaubenssätze sind echte Klassiker, z. B.:

• „Liebe und Respekt muss man sich täglich neu verdienen.“
• „Jeder ist sich selbst der Nächste.“
• „In der Liebe und im Krieg ist alles erlaubt.“
• „Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.“
• „Keiner schenkt dir was.“

Solche Affirmationen begünstigen Selbstzweifel, Verlustängste, Leistungsdruck, Misstrauen und Kontrollverhalten, sind jedoch so verbreitet, dass sie von vielen gar nicht als negativ oder pessimistisch, sondern als realistisch wahrgenommen werden.

In der Paartherapie und Paarberatung geht es oft darum, negative Glaubenssätze zu identifizieren und zu hinterfragen, um sie und ihre schlechten Einflüsse zu entkräften. Das kann bei Beratungsgesprächen oder Rollenspielen geschehen, aber auch durch verschiedene therapeutische Ansätze wie eine kognitive Verhaltenstherapie, systemische Therapie oder emotionsfokussierte Therapie.

Ungünstige oder schädliche Glaubenssätze einfach abzuwerfen bzw. durch positive Affirmationen zu ersetzen, ist in aller Regel kein realistisches Ziel; Menschen lassen sich eben nicht einfach umprogrammieren.

Affirmation als mentaler Breitensport

Affirmationen können bei der Selbstoptimierung unterstützen und liegen deshalb voll im Trend. Das Internet ist voll von Affirmationen für jeden Tag, jede Situation und jedes Ziel. Es gibt sie in Coachings, Ratgebertexten und Lifestylemagazinen, auf T-Shirts und Fußmatten, zum Aufstellen und Abreißen, Verschicken, Verschenken und An-die-Wand-Kleben. Beliebt sind kurze, knackige Sätze wie „Ich bin einzigartig und liebenswert“, „Ich werde jeden Tag besser“, „Ich verdiene es, glücklich zu sein“ oder „Ich kann alles erreichen, was ich will“. Aber auch an komplizierten Mehrzeilern, die man erst einmal auswendig lernen oder sich aufschreiben muss, gibt es keinen Mangel.

Das Problem mit vielen Alltags-Affirmationen ist, dass sie bei näherem Hinsehen kaum etwas oder gar nichts aussagen. Sie klingen zwar schön positiv und lassen sich wunderbar aufsagen, etwa morgens beim Zähneputzen oder Blick in den Spiegel, um mit frischem Schwung in den Tag zu starten. Weil sie jedoch sehr oberflächlich und allgemein gehalten sind, taugen sie wenig, wenn es um das Meistern individueller Herausforderungen in der Partnerschaft geht. Paare, die die Kraft der Affirmation nutzen möchten, um akute oder chronische Beziehungsprobleme zu lösen oder allgemein liebevoller und achtsamer miteinander umzugehen, brauchen daher keine Affirmationen „von der Stange“, die überall und nirgends passen wie Kalendersprüche oder Horoskope in Zeitschriften, sondern persönliche, selbstgemachte Kraft- und Glaubenssätze, deren Verwendung sich natürlich anfühlt und die sich durchs Wiederholen nicht abnutzen.

Trotz aller Kritikpunkte haben jedoch auch Standard-Affirmationen für den (Liebes-)Alltag ihre Berechtigung. Selbst semantische Mogelpackungen, in denen unbekannte Größen mit sich selbst oder anderen Variablen definiert werden („Ich bin, wie ich bin, und so bin ich richtig“), können positive Gefühle verstärken, in diesem Fall z. B. Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen und Optimismus. Viele Menschen nutzen täglich ganz einfache und trotzdem ausgesprochen wirkungsvolle Affirmationen wie „Es wird schon gutgehen“, „Es kommt, wie es kommt“, „Fragen kostet nichts“, „Ich schaff das schon“ oder „Versuch macht klug“, um sich Mut zu machen, Entscheidungen zu erleichtern und in schwierigen Situationen nicht zu verzagen, sondern handlungsfähig zu bleiben.

Wie finde ich effiziente, erfolgreiche Affirmationen?

Die Fähigkeit des Gehirns, sich an verschiedene Umstände anpassen und seine Denkmuster verändern zu können, wird auch Neuroplastizität genannt. Das menschliche Gehirn ist so flexibel, dass es Realität und Vorstellung leicht verwechseln kann; diese Fähigkeit machen Sie sich bei nahezu jedem mentalen Training zunutze. Erstellen Sie etwa ein mentales Bild davon, wie Sie Herausforderungen in Ihrer Partnerschaft meistern – beispielsweise einen Konflikt friedlich lösen, sich von einer Situation nicht aus der Ruhe bringen lassen oder die schwierige Zeit gemeinsam durchstehen – aktiviert Ihre Vorstellung dieselben Gehirnbereiche, die auch beim tatsächlichen Erleben der Situation aktiv wären.

Soll eine Affirmation Ihnen helfen, langjährige Muster oder fest verankerte Glaubenssätze zu verändern, begünstigen Sie die Neuroplastizität, indem Sie so formulieren, als hätten Sie bereits Erfolg gehabt. So stärkt die Affirmation Ihr Selbstvertrauen, indem sie das positive mentale Bild aus der Zukunft in die Gegenwart holt und Ihnen eine sehr lebendige Vorstellung davon vermittelt, wie gut es sich anfühlen kann, dieses Ziel erreicht zu haben.

Die regelmäßige Wiederholung affirmativer Aussagen kann dazu beitragen, dass Ihr Gehirn die positiven Affirmationen als Tatsachen annimmt. Aus diesem Grund gelingen uns Dinge tatsächlich besser, wenn wir daran glauben. Und es lohnt sich, negative oder ängstliche Gedanken durch positive zu ersetzen oder zumindest mit guten Gedanken gegenzusteuern, um einen Ausgleich der Kräfte zu schaffen. Statt zu sagen: „Wir streiten immer wegen der gleichen Sache, weil es da einfach keine Lösung gibt, die uns beiden passt“, können Sie eine positive Affirmation wählen und sagen: „Wir haben schon andere Probleme gelöst; auch für dieses wird uns eine Lösung einfallen, und auf die können wir dann richtig stolz sein.“ Zu wissen, dass Sie gemeinsam stark sind, hilft beim Vermeiden von selbstsabotierenden Gedanken und Verhaltensweisen, die einer Lösung (z. B. einem brauchbaren Kompromiss) im Weg stehen.

Die Wirksamkeit einer Affirmation hängt immer von ihrer Praxistauglichkeit ab. Erfolgreiche Affirmationen für Paare sollten daher in die gemeinsame Sprache passen und sich auch ganz normal zueinander sagen lassen. Vermeiden Sie Standardformeln und Sätze, die eher nach Therapie klingen als nach einem Gespräch unter Liebenden. Setzen Sie auf gute, gemeinsame Assoziationen, Erfahrungen und geteilte Stärken. Stöbern Sie in Ihrem gemeinsamen Fundus: Vielleicht kennen Sie ja bereits wirksame Affirmationen, mit denen Sie in der Vergangenheit eine Eskalation verhindern, einen dunklen Tag aufhellen oder Ihrem Lieblingsmenschen den Rücken stärken konnten.

Können „Liebes-Affirmationen“ bei Beziehungsproblemen helfen?

Jede Affirmation, die darauf abzielt, das (Selbst‑)Vertrauen zu stärken und (Selbst‑)Zweifel zu überwinden, kann auch in der Partnerschaft helfen. Doch Affirmationen sind weder Zaubersprüche, die bei richtiger Verwendung automatisch wirken, noch Gebete, deren Erhörung durch inbrünstigen Vortrag oder häufiges Wiederholen wahrscheinlicher wird. Im schlimmsten Fall wirken sie sogar negativ, indem sie etwa zur Bagatellisierung von Problemen, idealisierten Vorstellungen oder unrealistischen Erwartungen an sich selbst, den Partner oder die Partnerin führen. Wer sich zu viel auf Affirmation bzw. Bestätigung von außen verlässt, läuft zudem Gefahr, seine innere Stimme zu überhören oder Aussagen und Reaktionen anderer Menschen falsch zu interpretieren.  

In Partnerschaften können Affirmationen nur dann Positives bewirken, wenn beide Partner diesen Ansatz mittragen und bereit sind, eigene Affirmationen zu gestalten und in ihren Alltag oder spezielle Konfliktsituationen zu integrieren. Daher sollten Partnerschafts-Affirmationen vorwiegend gemeinsamen Zielen dienen, selbst wenn die Partner sie nicht gemeinsam verwenden. Viele Paare nutzen Affirmationen, um ihre Kommunikation zu verbessern, ihr Vertrauen und ihre Bindung zu stärken oder wiederkehrende Probleme in den Griff zu bekommen.

Was wollen Sie durch Affirmation verstärken? Was möchten Sie erreichen, was besser machen? Definieren Sie, was Ihnen, Ihrer Liebe und Partnerschaft richtig viel nützen würde, etwa weil es aktuell fehlt oder gänzlich zu kurz kommt, obwohl Sie sich beide danach sehnen. Welche negativen Glaubenssätze, Gedanken oder Gefühle stehen Ihnen im Weg? Mit welchen positiven Affirmationen könnten Sie diese Hindernisse kleiner machen, schwächen, überwinden? 

Der Kontext sollte dabei immer ausgewogen bleiben. Affirmationen sind kein Ersatz für offene Kommunikation, Kompromissbereitschaft und ein liebevolles, respektvolles und konstruktives Verhalten. Und selbst die beste Affirmation kann für sich allein nichts bewirken: Aus den positiven Worten und Gedanken müssen konkrete Handlungen werden, die Sie für machbar und erstrebenswert halten und über die Sie bestenfalls schon im Vorfeld miteinander gesprochen haben – entweder für sich zu zweit oder mit mir als Ihrer Psychotherapeutin, etwa im geschützten Raum einer Paarberatung oder Paartherapie.